原创 丁香医生 丁香医生

　　体重，是个神奇的东西。

　　胖的人节食运动，在减肥-反弹中反反复复，想瘦瘦不了；瘦的人暴饮暴食，依然皮包骨头，想胖胖不起来……

　　明明遵循「热量平衡」原则，为什么人和人之间这么不一样？

　　这或许是身体在「阻止」你。

　　你的体重

　　可能有一个「初始设置」

　　早在 40 多年前科学家们就发现，在自然状态下，人的体重总会趋向于维持在一个稳定的范围内，这个数值常常被称为

　　「体重调定点」

　　??

　　如果体重超出这个范围，身体就会想尽办法，启动各种代偿机制，直到体重重新变回去。[1][2]

　　减肥低于体重调定点，身体会想办法让人多吃少消耗，争取胖回去；

　　增重高出体重调定点，身体会使劲增加消耗控制食欲，努力瘦下来；

　　简单说就是：减肥不易，增肥也难。

　　为了维持体重稳定不快速变化，身体到底都干了些啥？

　　管住嘴？

　　食欲可不是你说了算的

　　你有没有发现，身边的瘦子朋友，动不动就没食欲，吃饭堪比上刑。

　　有些朋友就不一样了，什么都无法浇灭旺盛的进食欲望，字典里就没有「食欲不振」四个字。

　　「吃多吃少」看似是简单的个人选择，实际上是与食欲博弈后的结果。

　　食欲的控制中枢在下丘脑，它通过两种类型的激素调节你的食欲，一种是「饥饿感」相关激素，一种是「饱腹感」相关激素。

　　减肥时，体重逐渐低于体重调定点，身体体察觉热量摄入明显减少，认为大事不妙，这样下去不得瘦死，立马分泌出一大堆饿激素，催你吃东西。

　　于是节食减肥的时候，食欲就会像这样——

图片来源：站酷海洛

　　增重时，体重慢慢超过体重调定点，身体发现摄入的热量达到一定限度，会预警：再吃要吐了哦！

　　这种原始的、压倒性的食欲调控，想扛住，难！

　　迈开腿？

　　「能量补偿」了解一下

　　管不了吃，那运动总行吧。

　　可以是可以，但天天泡健身房，跳帕梅拉，体重却纹丝不动的，大有人在。

　　身体有一个机制叫做「能量补偿」：当监测到你开始运动消耗卡路里，逐渐偏离体重调定点时，身体会主动降低基础代谢的能量消耗，把用掉的卡路里省出来，弥补这个亏空。[3][4]

　　当你为了减肥在跑步机上大汗淋漓、跳操跳到口干舌燥，美滋滋地想要创造更大热量缺口时，你的身体却在想办法给你堵上热量漏洞。

　　发表在 Cell 子刊上的一篇文章发现：瘦的人，能量补偿更小；越胖的人，能量补偿越多[5]。

　　如果把热量消耗比作花钱买东西，「能量补偿」机制就类似于：

　　有钱人（胖）钱多，想多花点，但商店给 VIP 打三折；

　　没钱人（瘦）钱少，想少花点，可商店只给他打九折。

　　一顿挥汗如雨，实际上消耗的远不符合预期……难！

　　体重变化太快？

　　基础代谢调整一下

　　确实有一些人，通过极端节食或暴食，实现了快速减肥或增重。

　　但身体不会就此放弃，为了恢复「体重调定点」，会使出大招——改变基础代谢：体重减少，就开启节能；体重增加，就扩大消耗。

　　节食减肥时，长期热量摄入低，体重下降太多太快，引起身体警觉，它会毫不留情地开启「节能模式」，降低新陈代谢速度，减少能量消耗以维持平衡，阻止体重下降。

　　减肥的「平台期」，以及疲倦、迟钝、易怒、心情沮丧，更容易觉得冷，眼前发黑、停经等等。很可能就是身体在「节能」的表现。

　　增重的瘦子们，持续暴饮暴食增重后，身体会开启反向调节：多消耗点。

　　有纪录片曾拍摄过一个真人实验，让声称自己「吃不胖」的瘦人，每天吃很多还不许运动。最后确实胖了，但胖和胖，是不一样的。

　　例如其中的一位亚裔小哥，虽然体重增加了 8%，但基础代谢增加了近 30%。

图片来源：纪录片截图

　　体重调定点最后的报复

　　反弹

　　无论快速减肥还是增重，我们总会在达到「目标」恢复从前的生活，但身体的努力并没有结束：

　　身体疯狂地想要回到「体重调定点」，甚至会过度调节一下，超过之前的体重才罢休。

　　例如减肥常说的反弹。

　　即使减肥停止、饮食恢复正常，身体仍可能在很长一段时间内维持在低能耗状态，同时促食欲激素大幅增加。

　　过去的几十年中，不信邪的科学家们一次又一次地让志愿者按计划减重/增重，但不过是一次又一次地证明：

　　想长久地大幅改变一个人的体重，太难了！[7]

　　无论减肥还是增重，总是不成功，其实是身体在阻止你啊。

　　那体重调定点是不是意味着减肥或增肌，不可能实现，应该直接放弃呢？

　　先别灰心！

　　生活中还是有很多人，克服了重重困难，成功长期改变了体重。

　　因为体重调定点并非一成不变，只是很慢，并且有它自己的逻辑。

　　我们能做的，不是追求用极端的方式短时间改变体重，也不是在一次次的反复中自暴自弃。

　　而是要在长年累月中逐步改变生活方式，和身体一起对「体重调定点」达成新的共识。

　　来自专家的小彩蛋

　　减肥过程中，快速减掉的重量更多来自丢失的肌肉和水分，而不是脂肪。因此，要想尽可能维持代谢速度，就要守护好宝贵的肌肉。

　　在控制饮食总热量的同时，适当增加蛋白质的摄入量，外加上规律的抗阻运动帮助维持肌肉量。只要打好「肌肉保卫战」，少反弹甚至不反弹，还是有希望的哦。

　　相反，只通过克扣饮食减肥，被饿坏的身体一定会打击报复，让你不仅减着费劲，且一旦「松口」就蹭蹭反弹。反弹过程中，最快恢复甚至超额完成任务的永远是脂肪，肌肉的恢复却总是拖拖拉拉不达标，也就难怪会越减越肥喽～

　　本文审核专家

　　参考文献

　　[1]Keesey R， Corbett S.Metabolic defense of the body weight set-point.Res Publ Assoc Res Nerv Ment Dis.1984; 62:87-96.

　　[2]Leibel RL et al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995 Mar 9; 332（10）;621-628.

　　[3]Halsey LG. The Mystery of Energy Compensation. Physiol Biochem Zool. 2021 Nov-Dec;94(6):380-393. doi: 10.1086/716467. PMID: 34529542.

　　[4]Myers CA， Johnson WD， Earnest CP， Rood JC， Tudor-Locke C， Johannsen NM， Cocreham S， Harris M， Church TS， Martin CK. Examination of mechanisms (E-MECHANIC) of exercise-induced weight compensation: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2014 Jun 7;15:212. doi: 10.1186/1745-6215-15-212. PMID: 24906459; PMCID: PMC4057557.

　　[5]Vincent Careau et al.， (2021) Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.08.016

　　[6]Keys A， Bro?ek J， Henschel A， Mickelsen O， Taylor HL.The biology of human starvation （2 volumes）.MINNE ed.St.Paul， MN: University of Minnesota Press;1950.

　　[7]Up to Date：成人肥胖：治疗概述